「練習がない日は何もしないのが一番の回復」と思っていませんか？実は、休日をどう過ごすかがレギュラーを勝ち取る選手とそうでない選手の決定的な差になります。
この記事は、「休み明けに体が重い」と悩む選手や、ベストな状態を維持させたい保護者の方に向けて書きました。現役コーチの視点から、「積極的休養」の重要性や、翌日のパフォーマンスを劇的に変える3つの重点ストレッチを詳しく解説します。
この記事を読むことで、「何もしない休日」を「ライバルに差をつける準備日」に変える具体的な方法が分かり、理想の体を手に入れるヒントが得られるはずです。
なぜ「休日のストレッチ」がパフォーマンスを上げるのか？
① 血流が良くなり、疲れが抜けやすくなる
激しい練習のあと、筋肉の中には、疲労物質（＝使い終わった老廃物）が溜まっています。※よく聞く「乳酸」→ 運動で筋肉を使った結果、体に一時的にたまる疲労のサイン
僕自身、練習翌日は体が重いや朝から足がパンパンという状態が当たり前でした。
でも、休みの日に5〜10分だけストレッチを入れるようにしたら、翌日の体の軽さが明らかに違いました。
動き出しがスムーズになり、「まだ疲れてる…」と感じることが減ったのです。じっと寝ているより、軽く動かして血を巡らせた方が回復は早い。これは実体験として強く感じています。
② 可動域が広がると、同じ力でも動きが変わる
※可動域（かどういき）→ 関節がどれくらい大きく動くかの範囲これは指導現場でもよく見ます。
力はあるのに、スイングが小さい。体は強いのに、投げ方が窮屈。その原因の多くは、「硬さ」で力をロスしていることです。
イメージは弓矢。
硬くてしならない弓は、遠くへ飛びません。よくしなる弓は、少ない力でも遠くへ飛びます。
ストレッチは筋トレではありません。「今ある力を、ちゃんと使える体」にする作業です。
③ ケガをしにくい体を“休日に作っている”
ケガが多い選手ほど、肩・肘・腰に負担が集中しています。これは、動かない場所を、別の場所が無理して補っているから。
実際に、オフの日にストレッチを習慣にしている選手は、成長期の痛みが出にくく、シーズンを通して調子が安定し、大きな離脱が少ない傾向があります。
「休みの日のケア」は、未来の自分を守る保険でもあります。
休日にやるべきは「静的ストレッチ」
ストレッチには2種類あります。
動的ストレッチ
→ 動きながら行う（練習前向き）
静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）
→ じっくり伸ばす（休みの日向き）
※スタティック・ストレッチ→ 反動をつけず、同じ姿勢で筋肉を伸ばす方法
基本ルールはこれだけ。
・タイミング：お風呂上がり
・時間：1か所20〜30秒
・強さ：「痛気持ちいい」まで
・呼吸：止めない
完璧じゃなくて構いません。5分でも、1か所でも、確実に意味があります。
【部位別】差がつく3つの重点ポイント
① 股関節｜パワーの出どころ
ここが硬いと、腰が落ちず、下半身と上半身がバラバラになり、送球やスイングが弱くなります。
体験談
股関節が硬かった選手が、毎日あぐらストレッチを続けた結果、守備姿勢が安定し、エラーが激減しました。
やり方
・足の裏を合わせて座る
・膝を上下にゆっくり動かす
・余裕があれば前に倒す
② 肩甲骨｜動きのキレが変わる
肩甲骨は、「投げる・打つ・走る」すべてに関係します。現場でよくあるのが、肩が重い、腕だけで投げている状態。
これは、ほぼ肩甲骨が動いていません。
やり方
・指先を肩に乗せる
・肘で大きな円を描く
・前後10回ずつ
③ 足首｜スピードと安定感の土台
足首が硬いと、走り出しが遅くなり、バランスを崩しやすくなり、膝や腰に負担がかかります。
見落とされがちですが、超重要なポイントです。
やり方
・アキレス腱伸ばし
・かかとを浮かさず、じっくり
なぜストレッチは「続かない」のか？
正直に言うと、ストレッチが続かないのは、意志が弱いからではありません。
理由はシンプルです。
・効果がすぐ見えない
・地味
・やらなくても怒られない
だから脳は、「今やらなくていい」と判断します。続けるコツはこれ。
・イベントにしない
→ テレビやYouTubeを見ながらでOK
・お風呂とセットにする
→ 出たら1か所だけ
・変化を楽しむ
→ 前より伸びた、それで十分
まとめ｜休日のストレッチは「見えない貯金」
練習で頑張るのは、みんな同じ。差がつくのは、誰も見ていない時間です。
ストレッチは魔法ではありません。でも、3ヶ月、半年と続けたとき、体の動き、ケガの少なさ、自信は確実に変わります。
次の休みの日。ライバルが寝ている間に、あなたは一歩先の準備をしませんか？
コメント